Aspectos físicos em pádel

CARACTERÍSTICAS FÍSICAS QUE UM JOGADOR DE PÁDEL DEVE TER PARA TER O MELHOR DESEMPENHO. HABILIDADES MOTORAS BÁSICAS E ANÁLISE METABÓLICA.

Veremos as principais características físicas que um jogador de pádel deve ter analisando-o a partir das capacidades do desporto e do metabólico.
Destaques do artigo:
1.   Definição de cada uma das capacidades motoras básicas:

a)    Força,
b)    Velocidade,
c)    Resistência,
d)    e flexibilidade.

✅ Características físicas do pádel

Mais de uma vez aconteceu que um atleta começa a passar por um plano de treinamento físico para o desporto que pratica e não vê as mudanças ou não sente melhorar.
Infelizmente, às vezes não se treina para o que joga:

• não se respeitam as capacidades do desporto,
• Metabolismos intervenientes,
• tempos de jogo,
• tempos de descanso,
• direções e deslocamentos,
• dimensões da quadra,
• velocidade e tipo de jogo,

Além disso, devemos ter em mente que o treino de um profissional não será igual ao treinamento de padel amador. Por isso, neste artigo, convido você a definir o pádel, analisando-o a partir das capacidades do desporto e do metabólico.

Capacidades físicas para treinar no padel

• Antecipação Motora
• Força: Explosiva Reativa
• Velocidade: de reação de aceleração e frenagem
• Resistência: Muscular local. À força explosiva.
• Coordenação e Agilidade
• Flexibilidade – Agilidade

 Um dos fatores mais importantes que os jogadores de padel possuem é: 


✓ Antecipação motora:

Entendendo a capacidade de antecipar mentalmente as situações e ações, para que os movimentos tenham maior reação e sucesso. (Grosser M.). Atrevo-me a dizer que sem antecipação é impossível jogar, a leitura do movimento, do golpe, da ação do meu oponente é a informação mais rica e pura que o jogador obtém, e a que lhe permite realizar o ajuste motor antes da chegada da bola.


✓ A importância da força no padel

Entendemos por força: a capacidade de aplicar uma carga (Bomba), mas agora devemos diferenciar e especificar os diferentes tipos de força que estão presentes no jogo, então definimos o:

• Força explosiva: como a capacidade de gerar altos níveis de força em um curto período de tempo. 
• E à Força Reativa: como a capacidade que o músculo tem de produzir um ciclo de alongamento – encurtamento concedendo valores altíssimos de força.

 
Essas manifestações de força são empregadas em cada um dos golpes, em cada salto, em cada um dos sprints e nas diferentes ações que nos permitem chegar a uma bola mais rápido e melhor posicionado para realizar tecnicamente o golpe indicado.


✓ Velocidade:

Definindo a velocidade como a capacidade de conseguir, com base em processos cognitivos, força volitiva máxima e funcionalidade do sistema neuromuscular, uma velocidade máxima de reação e de movimento em determinadas condições estabelecidas. (Grosser M.)

Mas a especificidade do desporto nos exige ter:

• Velocidade de Reação: Que é a capacidade de reagir no menor tempo contra um estímulo.
• E também, Velocidade de Aceleração e Frenagem: Aumentar e manter a velocidade em um determinado tempo faz a aceleração, enquanto a capacidade de parar, compromete tanto as fibras nervosas que tomam a decisão de travar quanto as fibras musculares que realizam a ação.

✓ Resistência:

Expressa como a capacidade muscular de manter uma tarefa por um longo período de tempo.( Bompa T.)
Em suas manifestações específicas como:

• Resistência Muscular Local: que é a capacidade de superar uma resistência com a frequência que for necessário.
• E a Resistência à Força Explosiva: é tão importante executar bem o primeiro golpe quanto o último do terceiro set e, por sua vez, em uma sequência de golpes como pode ser um confronto de vóleis, o jogador deve permanecer com os mesmos valores em cada um dos golpes.

 
✓ Flexibilidade – Agilidade:

Capacidade, ser flexível, que o músculo tenha elasticidade suficiente, colabora na amplitude da amplitude de movimento, chegar a uma bola no canto bem abaixo também depende de quão flexíveis e ágeis somos, para acomodar o corpo e realizar a ação técnica correspondente. 


 
✅ Análise metabólica no padel

Desporto intermitente
Predominantemente anaeróbico – alatácido
Com necessidade de apoio do sistema aeróbico

O padel como desporto intermitente envolve momentos curtos de esforço com ou sem elemento, que raramente atingem intensidades máximas de corrida. Apresenta pausas que pelo menos têm uma relação entre 1:1 e 1:2 em relação ao esforço, e que ao usar o elemento a pausa em geral supera esse tipo de relação. O exercício intermitente tem características de resposta metabólica que se diferenciam do tradicional dentro do que é o esquema pedagógico de três sistemas energéticos. (Alactásido, lactásido e aeróbico), classicamente descrito para desportos cíclicos. O treinamento de resistência intermitente pelas características do jogo com bola é o que se assemelha ao tipo de esforço desportivo.

Depois de analisar estatisticamente os tempos de jogo e de intervalo, pegamos um jogo oficial do circuito APP, e realizamos um trabalho tomando tempos de jogo puro, entendendo desde que a bola se colocava em movimento pelo saque até que o ponto terminasse:

• cronometramos as pausas dentro do jogo, ou seja, desde que o ponto foi feito até que a bola foi colocada em jogo pelo saque,
• tomamos tempos de descanso em ímpares,
• e analisamos o tempo total líquido de jogo,
• tempo líquido de pausa dentro do jogo,
• tempo líquido de descanso,
• tempo líquido de jogo (jogo + pausa)
• e tempo total do set
• E tiramos médias.

Encontramos dados importantes a serem levados em consideração ao planejar e alguns dos resultados são:

Em uma hora e dez minutos, infração de jogo encontramos cinquenta e seis minutos com 36 segundos de jogo na duração dos três jogos e um tempo de treze minutos 44 segundos de descanso em ímpares.
Por sua vez, no tempo de jogo houve vinte e nove minutos com 45 segundos de jogo líquido, enquanto os restantes vinte e seis minutos 46 segundos foram de pausa dentro do jogo.

Agora, se tirarmos as médias que se joga e que se descansa dentro de cada set, os dados são, por exemplo, que no primeiro set cada jogo durou um minuto e três segundos de jogo líquido ou que durante o segundo set houve um minuto e quarenta e cinco segundos de pausa dentro de cada jogo. Portanto, devemos ter em mente que nem sempre se joga mais do que o que se descansa.
Se ainda analisarmos a frequência cardíaca durante o jogo, os dados que o monitor nos deu dizem que na duração total do jogo, vinte e dois minutos com 21 segundos estava abaixo da zona de trabalho, trinta e sete minutos com 28 segundos na zona de trabalho (160 – 180 batimentos por minuto) e vinte e um minutos com 35 segundos acima de 180 lat/min.

Como treinar a força?

A força é uma das Capacidades Físicas Básicas, sendo por isso vital o desenvolvimento desta capacidade. Dentro da preparação física e do trabalho de força devemos conhecer os diferentes sistemas de treinamento que existem, que podemos usar sempre de acordo com nossos objetivos e dentro de um programa de treinamento personalizado. Vamos ver os métodos de treinamento de força em educação física:


Sistema Auxotônico ou Dinâmico:

Em que cada repetição consiste na contração prioritária, mais uma fase isométrica, para retornar à posição inicial por meio da contração secundária. Encontramos 2 variantes:

Com prioridade à fase Concêntrica:

Acelera-se o movimento contra a gravidade ou resistência como trabalho principal. (por exemplo: supino com halteres)

Com prioridade à fase Excêntrica:

Quando o peso é a favor da gravidade, a carga é retardada, e é aqui que estamos trabalhando. (por exemplo: flexões de peito em que, ao estar com os braços esticados, um colega começa a empurrar para baixo enquanto você também desce pouco a pouco enquanto resiste à sua força). Relacionado aos tipos de contração concêntrica e excêntrica:


Sistema Isométrico ou Estático:

Trabalhamos quando realizamos uma força sobre uma carga impossível de mover ou quando mantemos uma posição enquanto uma força externa atua sobre nós. Desta vez o músculo exerce uma força (está em tensão), mas suas dimensões não mudam e a articulação não se move.
Alguns exemplos seriam:

• Manter a posição de acacho.
• Empurrar uma parede
• Segure um peso com os braços esticados.

Sistema por Multisaltos ou Pliométrico:

Um método muito utilizado em desportos onde a potência das pernas é importante deve ter dentro de seu planejamento de treinos este sistema (sempre tendo feito um trabalho de base anterior melhorando a força de resistência, etc...). Consistindo na repetição de um mesmo salto ou de um conjunto combinado de saltos, tanto para uma como para duas pernas. É realizado em 3 fases (muito consecutivas):
· primeira fase excêntrica + isométrica, + concêntrica
Sempre usando o sistema de autocarga (com seu próprio peso) e com a opção de aumentar o peso por meio de pesos livres (usado principalmente em alto desempenho quando o jogador possui a condição física adequada. Também podemos usá-lo para melhorar a coordenação.

Sistema em Circuito:

Este sistema de treinamento é divertido, dinâmico e excelente quando temos um grande número de alunos, pois todos trabalham ao mesmo tempo. Consiste em realizar vários exercícios distribuídos por "estações", posteriormente cada aluno é colocado em uma das estações e realiza o exercício que toca nessa estação por 1 minuto. Em seguida, eles giram por todo o "circuito".

É bom colocar entre 6 e 12 estações, que podem conter qualquer exercício dos sistemas mencionados acima, dependendo do objetivo a ser alcançado. No entanto, seu objetivo principal é o aumento da resistência muscular, realizando uma média de 15-30 repetições por exercício, ao mesmo tempo que permite aumentos aceitáveis na capacidade aeróbica e produz mudanças significativas na composição corporal (redução do teor de gordura).


Vamos ver outros 2 sistemas muito utilizados principalmente no campo da reabilitação:

Sistema Isocinético:

Seria um treinamento em que são realizadas contrações isotônicas (ou seja, manutenção da tensão constante e na mesma velocidade durante todo o movimento). Eles são feitos com máquinas especializadas como a que vemos a seguir, que também mede diferentes parâmetros:


Sistema de eletroestimulação:

Sistema em que a contração muscular não está sob controle voluntário. É uma excitação elétrica causada por um dispositivo por eletrodos.

Um ótimo exemplo são esses exercícios de força com bola medicinal para melhorar o chute de pádel

APRENDA AQUI OS TIPOS DE VELOCIDADE QUE EXISTEM E PODEMOS TREINAR PARA MELHORAR COMO JOGADORES DE PÁDEL. ENTRE E LEIA RÁPIDO!

Existem diferentes tipos de velocidade, e dependendo de qual delas queremos melhorar, usaremos alguns sistemas de treinamento ou outros. O pádel é um desporto que ocorre em um espaço bastante pequeno, então cada tipo de velocidade será muito importante:

Como treinar a velocidade de deslocamento?

A velocidade de deslocamento é a capacidade de realizar movimentos cíclicos em velocidade máxima:

• sprints em atletismo,
• testes curtos em natação,
• sprints ou corridas curtas de desportos coletivos como o revezamento,
• Correr para uma dejada no pádel,...

Para treiná-lo utiliza-se o sistema intervalo ou fracionado, mas com distâncias mais curtas e a maior intensidade (executando séries de alta velocidade) com recuperações de acordo com esses esforços.
Antes de realizar este tipo de exercícios, devemos ter realizado um período de adaptação ao treinamento.
Podemos ver um exemplo em aulas de pádel, pode ver aqui os 6 exercícios de velocidade de deslocamento dentro da mesma aula de padel.

Como trabalhar a velocidade gestual?

Este tipo de velocidade é definido como a capacidade de realizar movimentos acíclicos em velocidade máxima, típicos de toda a gama de arremessos, saltos, gestos (como batidas de padel) e mudanças de ritmo das múltiplas atividades desportivas conhecidas.
Para treinar a velocidade gestual, apenas se propõe a execução rápida das habilidades físico-desportivas pretendidas, trabalhando a correta realização do gesto por meio de um sistema de repetições próprio dos métodos de treinamento de força.
No padel é comum ver a repetição contínua de um gesto (golpe de direita, volei, etc...), para trabalhar a velocidade gestual continua-se a realizar essa mesma técnica, embora possamos colocar uma infinidade de variantes como:

Decompor o golpe em partes e trabalhar cada parte de forma isolada (trabalhar a técnica de forma analítica).
Empregar materiais como elásticos nos quais realizamos o gesto desportivo de mimo, mas com resistência.
Usar os mesmos implementos (uma raquete de padel) mas mais pesada ou mais leve para realizá-lo em maior velocidade.

Treinando a velocidade de reação?

Para dar um exemplo sobre este tipo de velocidade não há ninguém melhor como Juan Martín Díaz, este vídeo é apenas um exemplo das maravilhas que ele faz com sua incrível capacidade de reação:

Como vemos, é a capacidade de dar resposta no menor tempo diante de um estímulo. O sistema nervoso é essencial para este tipo de velocidade, por isso o fator genético influencia consideravelmente, embora também existam várias formas de treiná-lo, como:

• Correr para a voz de agora (estímulos sonoros)
• Correr com luz verde (estímulos visuais)
• Correr quando for sua vez (estímulos táteis)
• Jogos como pilla-pilla, esquivar bolas, etc...

 
Queremos deixar claro que, embora o tópico generalizado de que "o velocista nasce" seja de certa forma verdadeiro, também é que a velocidade tem componentes passíveis de melhoria. 


Estes são alguns dos livros em que este artigo se baseia e que você pode encontrar na Amazon:

• Treinamento de Velocidade, Agilidade e Rapidez, por Lee E. Marrom
• Velocidade no Esporte, O Melhor Programa de Treinamento
• Anatomia Do Tenista. Guia Ilustrado Para Melhorar A Força, Velocidade, Potência E Agilidade Do Tenista

Sistemas e Métodos de Treinamento através dos quais podemos melhorar nossa resistência aeróbica e anaeróbica no pádel.

Autor: Raúl Domingo Martín Romero (Martín Romero, R.D.)
© Copyright – Revista PadelStar: ISSN-2605-230X
Palavras-chave: como treinar resistência, melhorar a resistência, exercícios de treinamento, sistemas de treinamento, habilidades físicas básicas.
Resumo: guia conciso sobre os métodos para melhorar a resistência física. Distingue dois sistemas de treinamento: o contínuo e o interválico. 

O contínuo se concentra em exercícios prolongados sem pausas, perfeitos para fortalecer a resistência aeróbica básica. Em contraste, o intervalo combina esforços intensos com recuperações, ideal para desenvolver resistência anaeróbica e se adaptar a diferentes níveis de desempenho. Esta estrutura fornece as ferramentas para criar um programa de treinamento personalizado de acordo com as necessidades e objetivos do atleta.

Como treinar resistência?

Vamos ver os diferentes sistemas que temos para treinar a resistência, uma capacidade física básica fundamental para a prática do esporte em geral, e também para o pádel.

 Para o desenvolvimento da resistência, podemos diferenciar dois sistemas básicos de trabalho:

1. O sistema contínuo ou natural

O sistema contínuo é um treino sem pausas, ou seja, a atividade é realizada de forma contínua sem períodos de descanso, embora possa ter mudanças de ritmo.
É o primeiro tipo de treinamento que devemos realizar (a base de qualquer preparação física para começar a adaptar nosso corpo é feita com sistemas de resistência contínuos) Melhoramos a resistência aeróbica básica.
As variáveis de INTENSIDADE e VOLUME serão um fator vital a ser levado em conta de acordo com nossos objetivos e características pessoais.

Temos os seguintes sistemas:

✅ Contínuo Constante:

Corrida Contínua

É feito principalmente para melhorar a capacidade aeróbica e também nas partes de um treino de aquecimento e retorno à calma (este segundo junto com alguns bons alongamentos). Geralmente é realizado em terreno plano e em um ritmo uniforme e intensidade moderada. Seu maior perigo é o tédio.


Sistema Waldniel

Trata-se de um treino percorrendo determinados trechos mais ou menos longos em terreno plano, controlando as pulsações, devendo permitir que a intensidade do exercício fale com o sujeito.

É usado principalmente em pacientes cardíacos como terapia, e seu objetivo é melhorar a absorção de oxigênio. Também é muito eficaz quando uma pessoa sedentária começa a se exercitar, já falamos um dia que caminhar é um dos melhores "primeiros treinos", então o sistema Waldniel seria a continuação em que já adicionamos à caminhada alguns trechos de corrida.
Normalmente a atividade é alternada entre a caminhada e a corrida, diminuindo o tempo de caminhada à medida que a condição física do sujeito melhora.



✅ Contínuo Variável:


Fartlek

Ajuda-nos a melhorar a capacidade aeróbica e anaeróbica (dependendo da intensidade com que treinamos) e também melhorará o fortalecimento dos membros inferiores.

Em suas sessões pode incluir variedade na corrida com subidas, mudanças de velocidade, descidas e pausas sem descanso total (trote ou caminhada)

Fartlek Polonês

Foi criado a partir da Segunda Guerra Mundial e é semelhante ao sistema anterior, mas desta vez dosando mais a intensidade para que o indivíduo seja capaz de correr por um longo período em ritmo variável. É usado, por exemplo, no exército em passeios longos cross-country, mas este pode ser um treino divertido para qualquer pessoa para unificar preparação física e natureza.

Ladeiras

De acordo com a intensidade, visa melhorar a resistência aeróbica e anaeróbica de acordo com a intensidade. Também melhora o trabalho dos músculos antagonistas e a frequência e amplitude da passada. O que se faz é fazer subidas de encostas e aproveitar a descida para recuperar sem parar.

Treinamento total

É baseado na corrida contínua, mas com uma adaptação total ao meio, ou seja, durante a corrida são realizadas mudanças de ritmo e exercícios de adaptação ao meio (correr, engatinhar, escalar, escalar, pular, lançar, empurrar, arrastar, levantar, etc.) usando para isso todos os elementos artificiais e/ou naturais possíveis (rochas, troncos, cordas, paredes, pedras, encostas, etc...).
 
2. O sistema de intervalo ou fracionado

Caracteriza-se por combinar períodos de esforço com períodos de recuperação ou atividade reduzida. Desta forma, ao haver recuperações, pode-se fazer um esforço global maior e realizar um volume maior de trabalho.
Eles podem ser usados tanto para indivíduos que iniciam em atividade física quanto para alto desempenho:

Na iniciação, o objetivo será fazer essas pausas para aumentar a duração do trabalho físico.
Em alto desempenho é comum realizar o trabalho de séries para melhorar a potência e capacidade anaeróbica, o objetivo é trabalhar com altas intensidades, por isso, são realizadas as pausas.

 
De acordo com a ênfase que colocamos em Intensidade ou Volume, temos:

• Intervalo Extensivo: Volume elevado e Intensidade fraca.
• Intervalo Intensivo: Intensidade elevada e Volume fraco.

 
Vejamos os diferentes sistemas de treinamento:


✅ Interval Training (Treinamento Intervalado)


No treinamento intervalado, os fatores que nomeamos a seguir serão levados em consideração e variam de acordo com o objetivo do treinamento para melhorar a capacidade aeróbica e/ou anaeróbica:

• Distância
• Pausa
• Tempo de esforço
• Repetições
• Tipo de atividade
• Número de sessões

✅ Treinamento em circuito

Aqui o objetivo é melhorar a resistência aeróbica ou anaeróbica com trabalho de potência, força, resistência e velocidade. Melhora a capacidade de coordenação muscular. Os fatores para o trabalho deste sistema são a realização de exercícios simples um número de repetições ou tempo em cada estação de acordo com o que se deseja trabalhar.
Este pode ser um dos treinos mais variados e divertidos, podendo realizar milhares de variantes diferentes. O importante é ter claro o objetivo do mesmo.
Você pode usar estações com ou sem material, que algumas sejam de corrida e outras de força de resistência, etc...


✅ Corridas de ritmo

Nas corridas de ritmo, grandes esforços serão alternados com pausas muito longas. O treinamento em "corridas de ritmo" de um corredor, por exemplo, seria realizar 5 quilômetros na mesma velocidade que fará no dia da competição, descansar um minuto, depois 4 quilômetros + descanso de um minuto, depois 3 quilômetros + 1 minuto de descanso e os últimos 2 quilômetros também no ritmo de corrida e descanso de 1 minuto.
O objetivo seria adaptar o corpo à dívida de oxigénio, adaptação ao ritmo de teste e capacidade aeróbica.


✅ Sistema de séries e repetições

Geralmente é usado para melhorar a capacidade neuromuscular com grandes dívidas de oxigénio. Pode ser feito com corridas ou também através de elementos como máquinas de ginástica e pesos.
O exemplo deste sistema de treinamento é o da musculação na academia, pois embora com certeza muitos tenham a imagem de um fisiculturista ao pensar em uma academia, com materiais como pesos ou elásticos também trabalhamos a resistência.


Bibliografia sobre Resistência

Estes são alguns dos livros em que este artigo se baseia e que você pode encontrar na Amazon:

Treinamento de resistência, o método Diper (Esportes)
Livro «Resistência e Treinamento». Uma metodologia prática
Planejamento e Controle do Treinamento de Resistência
CrossFit programa de iniciação: Treinamento intensivo de força e resistência por Petrik, Marco (2014)

MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE. TIPOS DE ALONGAMENTO PARA MANTER E MELHORAR A FLEXIBILIDADE. LIVROS RECOMENDADOS PARA ALONGAMENTO.

A necessidade de realizar sessões de alongamento para manter nossa flexibilidade é inquestionável, mas se dermos uma olhada nos treinos de pessoas ao nosso redor, perceberemos a pouca importância dada a essa capacidade dentro de nossas sessões de treinamento.
Hoje vamos rever várias opções que temos para trabalhar a flexibilidade, tenha sempre em mente que realizar esses exercícios o ajudará a ser mais saudável e prevenir lesões.

O que é flexibilidade?

Capacidade de dobrar um corpo facilmente e sem perigo de quebre. Três sistemas de treinamento de flexibilidade podem ser usados para o desenvolvimento desta capacidade:

Sistema Dinâmico:

Envolve o movimento da articulação até uma extremidade de sua amplitude máxima de movimento ou de uma extremidade para outra com uma velocidade de execução normal ou moderada, incluindo balanço, rebote e movimentos rítmicos.
Para entender melhor, este sistema refere-se aos exercícios típicos de mobilidade articular que são realizados no aquecimento (por exemplo, rotações de braços antes de nadar). Ao executar esses exercícios, devemos levar em conta o que:

1. Eles são realizados prioritariamente na parte do aquecimento. 
2. É vital ter realizado alguma atividade anterior, como uma corrida leve.
3. Os exercícios não devem ser feitos de forma abrupta.

Sistema Estático:

Envolve alongar o músculo com suavidade e lentidão até a amplitude máxima de movimento, sem forçar, para finalmente manter a posição por um curto intervalo de tempo (10-30 segundos). É conveniente repetir o processo várias vezes. A maneira mais comum é o Alongamento de Bob Anderson:

1. O alongamento é feito
2. Mantemos o alongamento até que a tensão ceda.
3. Depois esticamos um pouco mais.
4. Por fim, paramos de alongar e relaxamos

Estes são os tipos de alongamentos que devemos realizar após os treinos e partidas de pádel.

Sistema Misto:

Consiste na realização de um alongamento junto com a aplicação de uma força isométrica (exercer força sem que haja movimento, como empurrar uma parede). Existem 2 tipos de sistemas mistos para o trabalho de flexibilidade:

Método Solveborn

(Isométrico + Relaxamento + Alongamento)
Baseia-se no fato de que o músculo, após uma contração, relaxa e consegue-se inibir o reflexo miotático de alongamento. Aproveitamos o alongamento do músculo após uma contração.

1.   Alongamento suave (10-30 segundos).
2.   Solicita uma contração isométrica do agonista (10-30 segundos).
3.   Relaxa por 2-3 segundos.
4.   É feito novamente por 3 vezes, mas acaba com o alongamento.

Método FNP

(Estiramento + Isométrico + Estiramento)
Técnica ativa (solicita-se contração do antagonista) e passiva (alongamento por outra pessoa ou por autocolocação do paciente).

1.  O músculo é estourado passivamente e mantido por 6 segundos.
2. Em seguida, uma contração é solicitada e mantida por mais 6 segundos.
3. Quando a contração termina, esticamos um pouco mais.
4. Isso é feito por 1 minuto.

 
Os 2 últimos sistemas são amplamente utilizados nas áreas de atividade física para a saúde e fisioterapia e são convenientes no retorno à calma de toda sessão físico-esportiva.

📚 Livros sobre alongamentos:

Estes são alguns dos livros em que este artigo se baseia e que você pode encontrar:

• Alter, M. J. (1998). Os alongamentos. 4ª edição. Barcelona: Editorial Paidotribo
• Esticando: Edição de 30º aniversário (excelentes IMAGENS), Bob Anderson
• Guia Ilustrado Dos Alongamentos Terapêuticos. Eliminar A Dor E Prevenir Lesões